Monet ovat kuulleet Franklin D. Rooseveltin kuuluisat sanat: ”Meillä ei ole muuta pelättävää kuin pelko itse – se nimetön, syyttä ilmestyvä kauhu, joka halvaannuttaa tarvitut ponnistukset ja kääntää kehityksen taantumaan.”
Vaikka Franklin puhuu pelosta, mielestäni hän voisi yhtä lailla puhua myös ahdistuksesta. Ja vaikka Franklin todennäköisesti puhuu pelosta yhteiskunnallisena tilana, hän voisi yhtä lailla puhua yksittäisistä ihmisistä – minusta tai sinusta.
Ahdistus on nimittäin Franklinin kuvauksen tavoin kaksiteräinen miekka. Paitsi että se vain yksinkertaisesti tuntuu pahalta, se tekee vaikeammaksi toteuttaa niitä asioita, jotka tuntuisivat hyvältä. Se voi pysäyttää ihmisen nykyhetkeen niin, että tämä ei jaksa ponnistella kohti sitä parempaa elämää, jota tarvittaisiin ahdistuksen tunteiden rauhoittamiseen.
Ahdistus on tunnetilana tuttu kaikille, mutta toiset kokevat sen muita voimakkaampana ja useammin toistuvana. Ahdistus voi iskeä myös vahvemmin toisissa elämänvaiheissa kuin toisissa. Voi hyvinkin olla ollut esimerkiksi ahdistunut teini-ikäinen ja myöhemmin vapautunut ja täysin onnellinen nuori aikuinen.
Mitä siis voi tehdä, kun ahdistaa? Ahdistukseen on olemassa monia itsehoitovinkkejä, joista kerron pian lisää. Itsehoidon ohella monet saavat apua ahdistukseen myös terapiasta. Lyhytkestoinenkin terapia voi auttaa ymmärtämään omaa mielenmaisemaa ja tunteita aivan uudenlaisella tavalla. Lyhytkestoinen terapia yhdistettynä itsehoitoon onkin monille ahdistusongelmille todella tehokas apu.
Tunnistatko, mikä ahdistaa?
Ahdistus ei välttämättä kohdistu suoraan mihinkään. Se voi olla monille elämän osa-alueille viruksen tavoin leviävä pahan olon tunne, joka valtaa mielen ilman minkäänlaista logiikkaa. Tällainen ahdistus voi näyttäytyä esimerkiksi huolestuneisuutena erilaisista asioista ja jatkuvasti, ilman että ahdistus rajautuisi johonkin tiettyyn asiaan. Tämä voi tarkoittaa menetettyjä yöunia toisena päivänä taloudellisesta pärjäämisestä ja toisena maailman uutisista.
Yleistyneessä ahdistuksessa ihmiselle voi syntyä kokemus, että koska sillä ei ole varsinaista kohdetta, sitä on täysin mahdotonta ymmärtää. Tällöin ahdistus ikään kuin pakenee sormien välistä, kun siitä yrittää saada otetta: se on kuin vettä, jonka kauhominen käsin tuntuu merkityksettömältä. Tämä ajatus tekee ahdistuksesta mystisen, selittämättömän kokemuksen. Tällainen mystiikka taas voi ahdistaa ahdistunutta entisestäänkin. Tällöin voi myös syntyä noidankehä, jossa pyrkimykset ymmärtää ahdistusta todellisuudessa vain lisäävät ahdistusta.
Toisaalta ahdistus voi olla myös selkeästi kohdistunutta johonkin elämäntilanteeseen tai tietynlaiseen tekemiseen. Joku voi ahdistua esimerkiksi bussimatkustamisesta, toinen taas työpaikan ruokalasta. Myös sosiaalisten tilanteiden pelko on tyypillinen esimerkki johonkin tiettyyn asiaan kohdistuneesta ahdistuksesta.
Se, mikä kutakin ihmistä ahdistaa ja kuinka paljon, on yksilöllistä. Toinen ei voi välttämättä millään ymmärtää toisen pelkoa esimerkiksi uida järvessä. Mutta pelkäävälle itselleen kokemus on takuulla hyvin aito ja kouriintuntuva.
Myös vaikka tietynlaiset kokemukset voivat johtaa ahdistustilan syntymiseen, eri ihmiset reagoivat samoihinkin kokemuksiin aivan eri tavoilla. Yhdelle talvella jäihin pudonneelle asia ei välttämättä ole kuin opettava kokemus jääpiikkien merkityksestä, kun taas toinen saman kokenut ei enää koskaan astu jalallakaan järven jäälle.
Oli ahdistus selkeästi kohdistunutta tai yleistynyttä, hyvä uutinen kaikille on, ettei se, mistä ahdistuksen tunne johtuu tai mistä se on tullut, ole paranemisen kannalta oleellista. Merkityksellistä on vain se, että pelon kohteeseen liittyvät kauhuskenaariot korvautuvat toisilla, neutraaleilla tai myönteisillä mielikuvilla. Myös yleistyneessä ahdistuksessa alituista huolestuneisuutta voidaan tyynnytellä harjoittelemalla tietoisesti huolettomuutta. (Furman 2015, s. 13, 136.)
Oli ahdistus mikä tahansa, omaa ahdistusta ei kannata kiistää tai piilotella itseltään. Tämänhetkinen ahdistuksen kohde tai yleistyneen ahdistuksen tunteet kannattaa hyväksyä lempeästi. Sen jälkeen sille voi alkaa tehdä jotain.
Mitä ahdistukselle voi tehdä itse?
Olen poiminut seuraavat vinkit ahdistuksen itsehoitoon Ben Furmanin (2015, 155–163) kirjasta Perhosia vatsassa. Kirjassa esitetty hoito-ohjelma noudattaa Lyhytterapiainstituutissa kehitetyn ”ratkaisukeskeinen kannustusryhmä”-nimisen mallin periaatteita. Näistä ohjeista saat avuksesi kohta kohdalta etenevän itsehoitopolun, jota voit seurata askel kerrallaan. Muistathan jokaisella askeleella olla lempeä itseäsi kohtaan!
- Mieti ensin rauhassa, haluatko ryhtyä tekemään jotain ahdistuksellesi.
Ensimmäinen askel kohti ahdistuksesta parantumista on päättää ryhtyä tuumasta toimeen. Tämä ei ole itsestään selvä askel: moni ei halua tehdä mitään peloillensa, ja elämä ahdistuksen kanssakin voi olla siedettävää. Mutta sen lisäksi, että pelot tuottavat ahdistusta, niillä on taipumus kaventaa elämänpiiriä, sillä pelon takia moni ihminen joutuu luopumaan erilaisista asioista elämässä. Oletko joutunut luopumaan jostakin sellaisesta, jonka ehkä haluaisit sittenkin takaisin elämääsi?
- Mieti, mitä hyötyjä sinulle voisi olla pelkojen voittamisesta tai jatkuvan murehtimisen rauhoittumisesta.
Tunnistatko, että voisit hyötyä tavalla tai toisella siitä, että pelkosi hiipuu ja ahdistuksesi rauhoittuu? Voisitko esimerkiksi kokea jotain uutta ja hienoa? Mitä hyötyä toisille ihmisille olisi siitä, että et olisi enää niin ahdistunut? Mieti huolella vastaukset näihin ennen siirtymistä vaiheeseen 3.
- Tee periaatepäätös: ”Aion päihittää tämän ahdistuksen.”
Kun päätät tehdä jotakin ahdistuksesi voittamiseksi, päätät siis ryhtyä toimeen. Päätöksesi ei sido sinua mihinkään lopulliseen, vaan yksinkertaisesti vain antaa sinulle mahdollisuuden kokeilla joitakin keinoja ahdistuksesta ulos pääsemiseen.
- Hyväksy, että prosessi ei tule olemaan helppo.
On turha väittää, että tie ulos ahdistuksesta tulisi olemaan helppo. Myönnä itsellesi, että tiessä on monia mutkia. Kerro itsellesi tai kirjoita ylös muutama syy, miksi tämä ei ole sinulle helppo tehtävä.
- Puhu mieluummin rohkeuden kasvattamisesta kuin pelosta vapautumisesta.
Ihmisille on hyödyllisempää ponnistella kohti jotakin kuin pois jostakin. On siis mielekkäämpää kurottaa kohti jotakin tärkeää ja tavoittelemisen arvoista kuin pyristellä vain irti jostakin ikävästä. Pohdi siis, mitä kohti olet menossa. Jos pelkäät esimerkiksi esiintymistä ja haluat irti esiintymisahdistuksesta, ajattele tavoitteenasi esiintymisrohkeutta. Jos sinua vaivaa alituinen huolestuneisuus, voit ajatella tavoitteeksesi esimerkiksi huolettomuuden tai hyvät yöunet.
- Anna projektillesi jokin sinua itseäsi puhutteleva, osuva nimi.
Keksi jokin hyvä nimi projektillesi. Hauska esimerkki projektin nimeämisestä: Furman antaa kirjassaan julkisissa kulkuneuvoissa liikkumisen rohkeuden kasvattamiselle nimen ”Iloinen sardiini -projekti”, joka kuvaa oivaltavalla tavalla tavoitetta saada kyky sietää ahdasta tilaa.
- Hanki kannustusjoukko.
Pyydä läheinen ihminen mukaan projektiisi kertomalla hänelle siitä. Tarvittaessa myös terapeutti voi hoitaa samaa roolia. Voit halutessasi lisäksi kuvitella itsellesi kannustajan tai voit nimetä lemmikkieläimen kannustajaksesi.
- Vahvista uskoasi onnistumiseen.
Kysy itseltäsi, mikä sinussa itsessäsi puhuu sen puolesta, että onnistut projektissasi. Oletko aiemmin voittanut jonkin pelon tai tehnyt jotain vaikeaa? Onko motivaatiosi vahva? Miten kannustusjoukkosi voi auttaa sinua?
- Kuvittele, että mielesi on rauhallinen, kun kohtaat pelkäämäsi asian.
Ota oppia urheilijoiden mentaalivalmennuksesta, jossa urheilija kuvittelee täydellisen urheilusuorituksen mielensä sisällä. Harjoittele pelon kohtaamista mielessäsi niin, että näet itsesi tilanteessa täysin rauhallisena. Voit tehostaa tätä piirtämällä esimerkiksi kuvan tilanteesta.
- Laadi itsellesi rohkeuden portaat eli pienet askeleet kohti tavoitetta.
Muutos tapahtuu vaiheittain. Laadi itsellesi kymmenen portaan ohjelma, jossa kohtaat pelkosi kohdetta pala kerrallaan tai vähennät murehtimista askeleittain. Kohtien tulee olla hyvin konkreettisia ja kuvata sitä, mitä kirjaimellisesti teet kohdataksesi ahdistuksen kohdetta. Huolehdi, että laatimasi askeleet ovat riittävän pieniä, jotta niiden kohtaaminen ei ole liian ahdistavaa. Pieni pelko kuitenkin kuuluu asiaan.
- Kasvata rohkeuttasi tietoisesti.
Rohkeuttasi kasvattaa tietoinen hakeutuminen tilanteisiin, jotka normaalisti alkaisivat ahdistaa. Altista itseäsi näille tilanteille rohkeuden portaille kirjaamiesi pienten askeleiden suunnitelman mukaisesti. Pyydä apua kannustusjoukoltasi, heistä on todennäköisesti mukavaa olla osallisina projektissasi.
- Kirjaa ylös edistymisesi.
Kun harjoittelet aktiivisesti, edistyt varmasti, vaikka et heti huomaisi sitä. Edistys voi olla yhtä lailla nopeaa tai hidasta – joka tapauksessa se kannattaa huomata. On tärkeää, että tunnet ylpeyttä ottamistasi edistysaskeleista, olivat ne sitten suuria tai pieniä. Kirjaa ylös kaikki merkit, jotka kertovat siitä, että olet edistynyt lähtötilanteesta.
- Varaudu takapakkeihin.
Vaikka voitkin edistyä tasaisesti, todennäköisempää on, että välillä otat askeleita myös taaksepäin. Ole kärsivällinen. Luo itsellesi uskoa nostattava toimintasuunnitelma etukäteen niitä hetkiä varten, kun epäilet projektisi onnistumista, edistystä ei tunnu tapahtuvan tai kun meinaat antaa periksi.
- Muista palkita itseäsi.
Keksi itsellesi jokin tapa, jolla palkitset itsesi onnistumisista. Voit esimerkiksi hemmotella itseäsi jollain mistä nautit aina, kun olet ottanut yhden askeleen eteenpäin rohkeuden portailla.
- Kiitä kannustajiasi.
Muista antaa kannustajillesi kiitosta. He saavat aidosta kiitoksesta iloa ja voimaa, joka auttaa heitä pysymään apunasi projektisi loppuun asti.
Lähde: Furman, Ben (2015) Perhosia vatsassa. 2. painos. Helsinki: Lyhytterapiainstituutti.
Kuva: Anneli Pollari.
Etsitkö terapiaa Tampereella?
